INTENSIDAD EN EL NUMERO DE REPETICIONES

Al empezar un entrenamiento de fuerza, todos sabemos lo que queremos; estar más grandes, tonificar sin potenciar la ganancia de volumen, apoyar la perdida de peso o resistir un esfuerzo durante un tiempo más prolongado.

¿Tu entrenamiento está enfocado a esa meta?

La teoría nos dice, que para entrenar cada cualidad lo ideal seria trabajar en un porcentaje de la repetición máxima adecuado para el desarrollo de una de las cualidades de la fuerza. Pero nunca he estado deacuerdo en este aspecto y menos después de comentarlo con mas profesionales (muchos de los cuales con mucha mas preparación y experiencia que yo) del mundo del deporte, llegando a la conclusión que trabajando a un numero de repeticiones determinado nos acercaremos lo máximo posible a ese porcentaje.

Según las repeticiones que realices en cada ejercicio estarás potenciando la mejora de un tipo de fuerza u otra.

Los tipos de fuerza son:

• Fuerza resistencia: es la capacidad de soportar un estimulo durante un tiempo prolongado.
• Fuerza velocidad: es la capacidad de desarrollar el máximo de fuerza en el mínimo tiempo posible.
• Fuerza máxima: es la capacidad de desarrollar toda la fuerza que podamos contra un estimulo externo.

Sabiendo esto y teniendo en cuenta nuestro objetivo deberíamos tener presente que número de repeticiones favorece más o menos a lo que queremos conseguir.

HIPERTROFIA

Si buscamos la hipertrofia muscular, deberemos someter al músculo  que estemos entrenando, a una tensión lo suficientemente grande para producir las microroturas necesarias para que el mecanismo de compensación (reparación de los tejidos dañados, aumento de las unidades contráctiles, etc.) se ponga en marcha, aumentando así el tamaño del músculo y ganando fuerza.

El número de repeticiones para la hipertrofia oscila entre las 8 -12 repeticiones.

FUERZA MÁXIMA

Una carga mayor entraría en los valores de entrenamiento de la fuerza máxima los cuales desarrollan la fuerza por vía neural, para esto deberemos usar cargas submáximas que nos permitan reclutar el mayor número de fibras posibles.

Utilizando cargas máximas; 2-6 repeticiones conseguiremos mejorar la fuerza por vía neural. Esto consiste en mejorar la capacidad de poder reclutar al mismo tiempo el mayor número de fibras musculares de un mismo músculo frente a un estímulo.

Pero no todos buscan tener un cuerpo demasiado desarrollado, y prefieren tener un cuerpo tonificado sin un gran volumen muscular.

TONIFICACION

Para este objetivo el número de repeticiones perfecto sería 15 repeticiones, aunque yo oscilaría entre 12-15 repeticiones para que el cuerpo no se acostumbrara siempre a la misma intensidad del estímulo.

Además esta intensidad de trabajo nos permite realizar un gasto calórico más elevado ayudándonos en algunos programas de entrenamiento a perder peso.

FUERZA RESISTENCIA

Si aumentamos el número de repeticiones pasaremos a entrenar la fuerza resistencia, la cual nos ayudará a soportar un estímulo durante un tiempo más prolongado. En este tipo de entrenamiento se puede llegar hasta las 40 repeticiones.

Todavía se puede encontrar en algunos gimnasios, este entrenamiento para la fase de definición muscular. La definición muscular se consigue a través de una dieta enfocada a ese objetivo y con trabajo cardiovascular de baja intensidad. Cuando entramos en el periodo de definición el objetivo es quitarnos el porcentaje máximo de grasa posible salvando todo lo que podamos la masa muscular, entonces ¿por que realizar 30 repeticiones del press de banca? ¿Acaso queremos un pectoral más resistente? Pues no, ya que en vez de mantener toda la masa muscular posible, le estaremos mandando una señal a nuestro cuerpo contraria a lo que realmente queremos, ya que al perderse ese estímulo necesario para la hipertrofia, le estaremos ordenando que se vuelva más resistente y menos potente. Al final no estaremos contentos con el resultado pues un músculo entrenado en la resistencia muscular, presenta una gran resistencia a un estímulo prolongado, pero no presenta un tamaño satisfactorio para las personas que busquen ese fin.

De todas maneras de vez en cuando está bien variar el entrenamiento, nunca por antojo, sino para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre y no mejore ya que recibiría siempre el mismo estímulo. Esto debe estar bien planificado en el plan de entrenamiento.

Además del numero se repeticiones que debes realizar también influye el volumen de trabajo que debes emplear

Espero que la información os haya servido de ayuda para vuestros entrenamientos concretando mejor a que intensidad debéis trabajar para mejorar.

Saludos.