Valora Tu Estado de Forma I. Fuerza Muscular.

Medir nuestros progresos es una tarea imprescindible para controlar nuestras mejoras que conseguimos a través del entrenamiento y saber si nuestro entrenamiento esta bien enfocado al objetivo que deseamos conseguir.



Este es el primer articulo de varios que nos mostrara una forma simple de medir nuestros progresos.

Fuerza Muscular.

Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza deberemos controlar nuestros progresos y así poder observar que tipo de entrenamiento nos da mejor resultado para conseguir esta meta.

Pero ¿Que es la fuerza muscular?

La fuerza muscular es la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia ejerciendo una tensión muscular.

Para medir nuestra capacidad es conveniente que tengamos en cuenta algunos aspectos:

• Que siempre intentemos realizar la prueba en las mismas condiciones de horario y de entrenamiento.
• Estar motivados.
• No haber ingerido nada en las 3 horas anteriores a la prueba.
• Estar descansado de esfuerzos anteriores y haber descansado bien la noche anterior a la prueba.

Para medir nuestra fuerza muscular seguiremos el test de 1-RM:

Esta prueba consiste en realizar un press de banca o jalón anterior si lo que buscamos es medir la fuerza de nuestro tren superior. Si lo que buscamos es valorar nuestro tren inferior realizaremos sentadillas con peso o prensa atlética.

El ejercicio se trata de acercarnos todo lo posible al peso que necesitaríamos para realizar una sola repetición de cada ejercicio, efectuada con una técnica correcta. Este test nunca se debe realizar solo, siempre debemos estar acompañados de compañeros que nos pudieran ayudar en caso de llegar al fallo muscular y no poder mover el peso.

Pongamos el ejemplo del press de banca:

1. Realizar un calentamiento que consiste en realizar 3 series de 10 repeticiones con un peso ligero, descansando 1 minuto entre series.
2. Pasamos a realizar 5 repeticiones con un peso que en realidad nos permitiera hacer entre 8-10 repeticiones.
3. A partir de aquí subiremos el peso y intentaríamos hallar el peso con el que solo podríamos realizar una repetición.
4. Si al subir el peso podemos seguir realizando de 3-5 repeticiones, subiremos el peso y descansaremos 5 minutos antes de repetir el ejercicio.
5. Realizaremos este ultimo paso tantas veces haga falta hasta que lleguemos al peso con el que solo podamos efectuar una sola repetición con una buena técnica.

Esta seria la forma de hallar la RM. Pero no hace falta someter al cuerpo a ese esfuerzo ya que existen formulas para hallar la RM a partir de una serie de valores.

Estas formulas son muy interesantes para personas que no tiene la suficiente experiencia en el trabajo de fuerza como para poder afrontar una prueba de este tipo ya que la prueba de 1-RM esta aconsejada para personas que ya tienen una buena experiencia en el entrenamiento de esta cualidad, ya que por su exigencia, en las personas que no posean una buena base podría aparecer lesiones musculares y articulares debido a la gran presión que deben soportar en la prueba y la depurada técnica que exigen.

Existen varias formulas para hallar la RM por aproximación pero yo os propongo que utilicéis la de Welday y Epley:

1RM = Peso (Corporal) x 0,0333 x Nº de repeticiones + Peso (Levantado)

Esta formula se usaría en el momento en el que solo podemos realizar entre 3-5 repeticiones con un peso y no queremos forzarnos a llegar al fallo con mas peso.

Con esta prueba podremos realizar un seguimiento de nuestra fuerza muscular. Esta prueba no se debe de repetir de forma aleatoria sino que su realización y futura repetición esta totalmente programada en un intervalo de tiempo dentro de nuestra programación del entrenamiento.

Muchos métodos de entrenamiento indican que para una correcta ejecución de un entrenamiento de fuerza se debe de entrenar con a 1-RM como referencia para hallar el peso exacto a la hora de realizar nuestro entrenamiento. Esto sobre el papel es perfecto, pero en la practica es otra historia. Para entrenar de esta forma deberíamos de realizar el test de 1-RM en todos los ejercicios que vallamos a realizar en dicho entrenamiento, este seria el primer inconveniente a la hora de enfocar nuestro entrenamiento puesto que no es recomendable realizar este test en ejercicios analíticos como puede ser una aperturas, ni en grupos musculares pequeños como por ejemplo el bíceps  El otro inconveniente seria que la RM se ve afectada por varios motivos volumen de trabajo en  la misma sesión  nivel de descanso, si es nuestro primer ejercicio o ultimo de ese grupo muscular en concreto. Por lo tanto la RM la aconsejo mas para llevar un seguimiento de nuestras progresiones que para planificar la intensidad del mismo.

¿Entonces si no me guío por la  RM como puedo saber a la intensidad que estoy trabajando? Pues por el numero de repeticiones que estés realizando. Sabemos que por ejemplo para conseguir hipertrofia necesitamos trabajar a un numero de repeticiones que oscila entre 6-12, Pues para saber si estamos dándole la intensidad necesaria tendremos que ajustar el peso de nuestras series a uno que nos permita completar la serie causándonos fatiga muscular.

Empieza a controlar tus ganancias de fuerza con este test y veras que resultados te esta dando tu manera de entrenar para valorar si debes o no cambiar tu método de entrenamiento.