Valora Tu Estado de Forma I. Fuerza Muscular.

Medir nuestros progresos es una tarea imprescindible para controlar nuestras mejoras que conseguimos a través del entrenamiento y saber si nuestro entrenamiento esta bien enfocado al objetivo que deseamos conseguir.

ENTRENAMIENTO PERDIDA DE PESO I

Entrenamiento para la Pérdida de Peso

Esta rutina de entrenamiento esta pensada para personas que desean reducir su índice de grasa corporal.

Este entrenamiento es idóneo para personas que ya tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Para la perdida de peso es indispensable llevar una alimentación adecuada al objetivo.

ENTRENAMIENTO AUMENTO MASA MUSCULAR I

Entrenamiento para el aumento de masa muscular.

Esta rutina de entrenamiento esta pensada para personas que desean aumentar su masa muscular.

Este entrenamiento es idóneo para personas que ya tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Columna en La Voz de Utrera

A partir del número 199 de La Voz de Utrera, podréis encontrar una columna sobre entrenamiento deportivo escrita por un servidor.

Os dejo el link de la versión on-line del periódico. La columna se encuentra en la pagina 18.

http://issuu.com/alloxx/docs/199n?mode=window&backgroundColor=%23222222

¿PESOS LIBRES O MAQUINAS?

El trabajo con máquinas o con peso libre, son dos cuestiones que siempre han estado en debate; no se trata de decir cuál es mejor, sino de qué uso le podemos dar a cada sistema.

Cuando empezamos a entrenar, lo normal es que empecemos con una rutina de trabajo donde el trabajo con máquinas toma el mayor protagonismo. A medida que llevamos más tiempo entrenando empezamos a realizar ejercicios con pesos libres. Esto no se hace por antojo sino para dar una progresión a nuestro entrenamiento.

LA MUJER Y LA SALA DE MUSCULACIÓN

Hoy en día, todavía podemos ver como en las salas de musculación la mayoría de usuarios son hombres, pero existen una parte de mujeres (y cada vez son más) que les interesa el desarrollo muscular, ya sea por verse más tonificadas o en menor medida por querer presentar un cuerpo más musculado.

Un error frecuente que comete la mujer cuando quiere empezar un entrenamiento de fuerza, es que suele pensar que realizar ejercicios con peso hará que su físico parezca más “masculino”. Esta creencia ya es bastante antigua y se da sobretodo en mujeres que nunca han echo ejercicio físico de este tipo.

 La realidad es totalmente distinta.

Un entrenamiento eficaz y adecuado para la mujer, mejorará  el tono muscular dándole a su cuerpo una apariencia más firme además de definir más sus músculos. Aunque puedan experimentar todas estas adaptaciones, la ganancia de masa muscular esta totalmente condicionada por el grado de testosterona que segrega la mujer, que es inferior al del hombre siendo esta hormona decisiva en el desarrollo muscular. Así que las ganancias de masa muscular en la mujer son menores en comparación con el hombre. De esta manera la mujer que empieza un programa de fuerza debe perder el miedo a que su musculatura presente un aspecto masculinizado.

Lo que sí suele cambiar de forma totalmente radical es la prioridad de los grupos musculares a desarrollar. Mientras que los hombres por regla general nos preocupamos más por desarrollar el pectoral y los brazos, las mujeres suelen interesarse más por su tren inferior. En este tipo de objetivo si que habrá que variar el entrenamiento en beneficio de las partes del cuerpo que queramos mejorar.

Por otro lado, tenemos la planificación del entrenamiento. En el entrenamiento de fuerza la mujer debe tener la misma planificación que el hombre ya que sus cuerpos responderán igual al entrenamiento de fuerza aunque sus ganancias de fuerza y tono muscular sean totalmente distintas.

Incluso para las mujeres cuyo objetivo es bajar unos kilos podrán ver como el trabajo de fuerza les da unos beneficios en cuanto a perdida de  grasa, ya que aumentarán el gasto calórico, acelerarán el metabolismo y se verán más tonificadas.

Así que no dudes en empezar un programa adaptado a tu objetivo sin miedo a que tu musculatura te reste feminidad.

CALENTAMIENTO Y MUSCULACIÖN

Todo deportista conoce sobradamente la importancia de un buen calentamiento antes de cualquier ejercicio físico. Esta fase del entrenamiento tiene como objetivo poner en marcha y preparar al organismo para ejecutar el escuerzo posterior con la mayor eficacia posible.

El calentamiento tiene una serie de efectos en el organismo y en sus diferentes funciones, aquí comentaremos algunas para que podáis observar la importancia de este paso que es totalmente necesario en el ejercicio.

DESVIACIONES DE ESPALDA.

Muchos de nosotros presentamos algún tipo de desviación de espalda. A continuación presentare las mas frecuentes y algunos consejos fáciles de seguir para mantener nuestra espalda lo mas sana posible.

Las desviaciones mas frecuentes son:

• Lordosis
• Cifosis
• Escoliosis. tanto lumbar como dorsal.

¿ESTIRAS?

Las personas que acuden al gimnasio normalmente no se suelen preocupar por estirar ni antes, ni después de realizar el ejercicio. Ya sea por falta de tiempo o por desinterés. Sin embargo, deberíamos tener muy en cuenta este paso a la hora de realizar ejercicio físico, es mas, las personas no deportistas deberían realizar estiramientos y verían como su calidad de vida se ve aumentada. Veamos por que.

CIRCUITO METABÓLICO ¡QUEMA ESA GRASA!

Si tienes una condición física aceptable y tu objetivo es perder peso, prueba este tipo de entrenamiento de alta intensidad que te ayudara a seguir quemando esa grasa de la que te quieres deshacer, además de darle variedad a tu entrenamiento.

INTENSIDAD EN EL NUMERO DE REPETICIONES

Al empezar un entrenamiento de fuerza, todos sabemos lo que queremos; estar más grandes, tonificar sin potenciar la ganancia de volumen, apoyar la perdida de peso o resistir un esfuerzo durante un tiempo más prolongado.

¿Tu entrenamiento está enfocado a esa meta?

HIPERTROFIA

Hace un tiempo mi amigote Salva gran apasionado de esto del deporte y mejor fisioterapeuta me dijo que a los que nos gusta estar grandes (muscularmente hablando) nos encanta la palabra hipertrofia… y la verdad es que si, a mi por lo menos me gusta como suena.

Pero ¿que es la hipertrofia?

LOS DESEADOS ABDOMINALES.

Todos queremos unos abdominales bien tonificados y definidos. Lo cual se puede convertir en una misión imposible en algunos casos. No solo basta con trabajar los abdominales adecuadamente,  sin una alimentación adecuada y un trabajo cardiovascular para perder la grasa que tienen delante no conseguiremos que salgan a la luz.

Pero vamos a conocer un poco mejor a estos músculos fáciles de entrenar pero difíciles de enseñar.

Los abdominales lo forman varios músculos: el recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo externo y el músculo transverso. Y junto al cuadrado lumbar forman una faja natural para nuestro cuerpo.

Durante muchísimo tiempo se ha planteado el entrenamiento de estos músculos de una forma analítica y aislada. Me refiero a todos los ejercicios clásicos de abdominales que recordemos.

Sin embargo, hace un tiempo llego el termino “Core” y todos empezaron a pensar que el entrenamiento del los abdominales podría ser mas eficiente realizándolo de otra manera.

El Core lo forman el transverso abdominal, recto abdominal, erectores de columna, músculos del suelo pélvico, diafragma y los oblicuos internos y externos.

Su función es la de estabilizar el tronco mientras realizamos movimientos con las extremidades, mejorando la eficacia, de los mismos y evitando lesiones.

Este pensamiento viene dado de que los estudiosos sobre este tema definieron que los músculos abdominales no están diseñados para realizar movimientos, sino para controlar y evitar movimientos que dañarían nuestra columna vertebral.

El trabajo del core, es muy interesante desde el punto de vista del entrenamiento funcional y la mejora del gesto deportivo. Pero no solo eso. A la hora de realizar un entrenamiento de fuerza tener un core bien desarrollado nos ayudara a realizar mejor los ejercicios, ya que tendremos un mayor control de nuestra postura y podremos ejercitar los músculos implicados con mayor eficacia.

En futuros post hablare mas detalladamente del entrenamiento del core. Pero volvamos al principio.

Para las personas que empiezan un entrenamiento quizás el trabajo del core, sea demasiado complicado o duro, ya que no solo hace falta fuerza si también coordinación y equilibrio.

Para personas poco experimentadas en el entrenamiento, recomiendo la realización de los ejercicios “de toda la vida” para los abdominales, aislándolos y realizando un ejercicio mas analíticos para los mismos y una vez que se haya conseguido un nivel de fuerza y coordinación empezar a entrenar el core progresivamente desde ejercicios mas simples hasta los mas complejos.

También hay que olvidarse de la equivocada creencia de tener que machacar los abdominales todos los días. Los músculos abdominales son eso “músculos” y necesitan también su tiempo de descanso para recuperarse, si es verdad que debido a que están más preparados para soportar más trabajo se pueden entrenar más asiduamente que otros músculos pero deja por lo menos un día entre medio de un entrenamiento de abdominales a otro.

Otra falsa creencia es que realizar abdominales te quitara la barriga. Esto es totalmente falso, si no apoyas tu entrenamiento con una dieta y trabajo cardiovascular, raramente podrás descubrir que aspecto tiene tu six-pack.

Para el entrenamiento no hace falta hacer 1000 abdominales por ejercicio, basta con realizar de 15 a 25 repeticiones por ejercicio, eso si, debes concentrarte en conseguir la máxima contracción de los músculos abdominales, espira cuando realices la contracción y inspira cuando relajes, evita la apnea.

En principio realizar un circuito de tres ejercicios sencillos, repitiendo el circuito tres veces, descansando un minuto entre circuito,  seria suficiente para mejorar tu zona abdominal. Intenta variar los ejercicios cada dos semanas.

Próximamente posteare ejemplos de ejercicios sencillos para abdominales.

Como siempre espero que encontréis interesante la información.

PERDER PESO !NO LO QUIERAS TODO EL PRIMER DIA!

¿Cuantas veces te has propuesto perder peso? ¿Y cuanta has fracasado?

Las razones pueden ser varias; poca motivación, impaciencia por ver los resultados, poca capacidad para comprometernos con nosotros mismos a la hora de conseguir un objetivo, la temida pereza etc.

MUY BIEN, YA ME HE APUNTADO AL GIMNASIO ¿Y AHORA?

Cuando empezamos a ir al gimnasio sabemos lo que queremos conseguir; quitarnos esa grasa que nos sobra, estar más tonificados, ganar más masa muscular, aumentar nuestra calidad de vida, etc.

Distinto es que sepamos el camino que debemos seguir para alcanzar ese objetivo.

El objetivo más general suele ser quitarnos esa barriga que nos sobra y ganar más masa muscular en mayor o menor medida (según los gustos de cada uno).

Seguramente el encargado de la sala nos ponga un trabajo cardiovascular de intensidad baja y un circuito para el trabajo muscular.

Los cambios si somos un poco constantes (yo recomendaría tres días a la semana) no se harán esperar en cuestión de semanas habremos bajado peso y empezaremos a ver como nuestro cuerpo se ve mas tonificado.

Poco a poco iremos cambiando la planificación del entrenamiento de fuerza que pasara a dividirse por grupos musculares y aumentaremos el tiempo en nuestras sesiones cardiovasculares

Y ahí es donde bajo mi opinión mucha gente es donde se  plantea hacia donde seguir. Unos decidirán que desean más masa muscular, otros sin embargo querrán que su cuerpo este mas definido.

Pero ¿como conseguir ese objetivo?

Como lo queremos todo a la vez seguiremos haciéndolo todo a la vez entrenaremos como cosacos para aumentar masa muscular y después nos pegaremos nuestras sesiones de cardio para bajar peso y si nuestro objetivo es uno u otro incluiremos una dieta pensada para el que nos hayamos propuesto. En un principio seguirá dando resultado, pero pasado ese tiempo nos estancaremos nuestro cuerpo estará los suficientemente entrenado para pedirnos que nos enfoquemos mas detalladamente en nuestro objetivo.

Las adaptaciones que se producen al comenzar un entrenamiento físico ya se habrán dado y nuestro cuerpo nos pedirá mas. Así que no nos quedara más remedio que usar la periodización.

Conseguiremos mayores resultados si enfocamos nuestra dieta y entrenamiento a mejorar un objetivo en particular que si queremos conseguir todo a la vez.

Ojo, que no digo que  si quieres más masa muscular solo hagas pesas o que si lo que buscas un cuerpo definido solo hagas kilómetros corriendo. El secreto esta en darle prioridad a una cosa u otra sabiendo claramente lo que se busca en cada periodo del entrenamiento anual.

Así que ya sabes si no consigues tu objetivo intenta dividir tu entrenamiento en etapas dando prioridad a una cosa u otra. Te aseguro que los resultados serán mejores de los que estarás teniendo hasta ahora.

¿Y PORQUE UN BLOG?

Esa fue la primera pregunta que me hizo un cliente mio cuando les comente la idea de que iba a comenzar a escribir un blog.

Pues la respuesta esta en las ganas de compartir puntos de vista con otras personas relacionadas con el mundo del deporte y de mostrar consejos de entrenamiento y nutrición.

La verdad es que la idea viene de una conversación que mantenía hace unos días con mi suegro, en la que hablábamos de la poca educación física que nos dan a la mayoría de nosotros tanto en la escuela como instituto y demás.

De ahí viene la idea, mostrar a esa gente que se apunta a un gimnasio y no a estado allí en su vida, unos consejos prácticos y fáciles para poder llevar mejor su entrenamiento. Haciendo que no dejen de ir a ese gimnasio que con tantas ganas se apuntaron al principio, con esa motivación de querer mejorar    
su calidad de vida o de mostrar un cuerpo fuerte y tonificado.

Pero la idea no se a quedado ahí sino que ya que me he decidido a emprender este proyecto, por que no incluir métodos de entrenamientos mas avanzados o técnicas que mejoren lo que ya dominamos, dando a conocer formas de seguir mejorando un cuerpo ya entrenado.

El nombre también viene de esa conversación, mi suegro al volver a decirle que debe cuidarse y no dejarse llevar por la comodidad de la vida sedentaria y de las comilonas, el respondió con una media sonrisa:

EL LUNES EMPIEZO A CUIDARME

 Así que por eso se llama así el blog para que todas esas personas que se proponen cuidarse tengan algunas herramientas para poder empezar.

Bueno pues hasta aquí la primera entrada espero que compartamos opiniones y experiencias dentro de este mundo tan bonito que es el deporte.