HIPERTROFIA

Hace un tiempo mi amigote Salva gran apasionado de esto del deporte y mejor fisioterapeuta me dijo que a los que nos gusta estar grandes (muscularmente hablando) nos encanta la palabra hipertrofia… y la verdad es que si, a mi por lo menos me gusta como suena.

Pero ¿que es la hipertrofia?

La hipertrofia es el aumento de la sección transversal de una fibra muscular.

Cuando en un músculo se produce la hipertrofia, también se mejora la capacidad que tiene este músculo para desarrollar fuerza.

Pero no todas las hipertrofia son iguales; existen dos tipos.

• La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar: básicamente es el aumento de de las miofibrillas en la fibra muscular por el aumento de las proteínas contráctiles en el músculo. Este tipo de hipertrofia no hace que desarrollemos músculos demasiados grandes, pero si ayuda a una mejora considerable de la fuerza. Este tipo de hipertrofia es el más entrenado por atletas de fuerza.

• La hipertrofia sarcoplásmatica: es un aumento del sarcoplásma y de las proteínas no contráctiles, ofreciendo un mayor volumen muscular pero un menor desarrollo de la fuerza. Los fisioculturistas son los que experimenta una mayor hipertrofia de este tipo. Esto explica por que un atleta de halterofilia tiene mucho menos volumen muscular que un culturista, y sin embargo su capacidad para desarrollar fuerza es mayor.

Desde el punto de vista del fitness y la musculación, buscaremos la hipertrofia sarcoplásmatica, aunque es imposible tener solo un tipo de hipertrofia. Además del tipo de entrenamiento, en la medida que ganemos un tipo de hipertrofia u otro es también genético.

Dos individuos que realicen el mismo entrenamiento para el desarrollo de la masa muscular, nunca conseguirán el mismo resultado, ya que la capacidad del músculo para generar hipertrofia viene definido genéticamente. La culpa (entre otros factores) la tiene el tipo de fibras que predominen en nuestros músculos.

Nuestros músculos están formados por dos tipos de fibras musculares.

• Fibras de contracción lenta (tipo I)
• Fibras de contracción rápida (tipo II)

Estas últimas son determinantes, ya que experimentan una mayor hipertrofia que las fibras lentas. Por esto un músculo con un mayor número de fibras rápidas,  dará mejores resultados en el entrenamiento de la fuerza e hipertrofia. Y ahora es cuando viene la mala o buena noticia; el porcentaje de cada tipo de fibras en los músculos es un factor genético.

Para producir hipertrofia, debemos seguir unas pautas. Si lo que buscamos es una hipertrofia sarcoplásmatica, podemos recurrir al entrenamiento fisioculturista, que trabaja a cargas del 60-80% y potencia este tipo de hipertrofia. Y para producir hipertrofia sarcomérica, recurriremos a entrenamiento de fuerza pura 85-100%.

 

Pero no solo basta con entrenar fuerte para conseguir hipertrofia, el descanso y la alimentación es determinante para el desarrollo de esta.

El descanso entre una sesión de entrenamiento con el objetivo de la hipertrofia debe ser de unas 72 horas.

Otra de las preguntas habituales de la persona que empieza en un gimnasio con el objetivo e aumentar el tamaño de sus músculos, es la de cuanto tardara su cuerpo en dar un resultado satisfactorio. Esta pregunta es la mas fácil de responder. Y es que no se sabe cuanto tiempo tardara tus músculos en desarrollar el aumento de tamaño, porque cada persona tiene su propia genética y responde diferente a un mismo estimulo. Lo que si es seguro, es que el aumento del tamaño muscular es una adaptación lenta y que hay que plantearse a la larga. Las primeras semanas se experimentara un aumento del peso corporal pero no será debido al aumento de la masa, si no es una adaptación fisiológica, que consiste en el aumento de las reservas de glucógeno muscular. Durante los primeros meses las mejoras serán mucho más visibles, para poco a poco ser más pequeñas y mucho más difíciles de conseguir.

Los hombres presentan una mayor hipertrofia respecto a las mujeres por que sus niveles de testosterona son más elevados, ya que para que se produzca la hipertrofia se necesita que tanto la testosterona como la hormona del crecimiento den una respuesta hormonal necesaria para el aumento del tamaño de los músculos debido al entrenamiento.

Hasta aquí los factores mas globales de la hipertrofia. Espero haber podido ayudarte a comprender mejor lo que significa esta palabra que nos gusta tanto a los que nos gusta estar grandes.